Estiramientos para golf a fin de lograr un swing más fluido

Del personal de Mayo Clinic

Los estiramientos para el golf pueden ayudarle a prepararse para un día en el campo de juego. Estos estiramientos para el golf pueden ayudar a promover un swing de golf fluido y completo, lo que puede mejorar su rendimiento.

Estiramientos para calentamiento en el golf

Antes de empezar con los estiramientos para el golf, es recomendable hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos que consista en actividad ligera, como caminar alrededor del soporte (tee) de prácticas. Si tiene tiempo, termine la serie completa de los estiramientos para el golf que encontrará aquí. En cada estiramiento, mantenga la posición durante unos 30 segundos.

Hacer un solo estiramiento una vez sirve. Haga una serie de los estiramientos para el golf todos los días y otra serie antes y después de cada recorrido de los hoyos del golf.

Recuerde que los estiramientos deben ser suaves y que no debe rebotar. Si siente dolor, se ha estirado demasiado.

Estiramientos de los cuádriceps para el golf

Comience los estiramientos para el golf por los cuádriceps, que son los músculos de la parte delantera de los muslos. Comience con este ejercicio de estiramiento:

• Colóquese de espaldas a una silla o a un banco y cruce los brazos sobre el pecho. Coloque el pie izquierdo sobre el banco, como se indica en la imagen 1. Puede usar una silla o un banco con un asiento más bajo que el que se muestra aquí.
• Mantenga la rodilla izquierda al mismo nivel o detrás de la rodilla derecha. Contraiga los músculos del glúteo izquierdo. Sentirá un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
• Para imitar el movimiento de subida del palo, gire los hombros y el torso hacia la derecha e incline el hombro izquierdo y el tronco del cuerpo ligeramente hacia el suelo, como se indica en la imagen 2.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de la espalda para el golf

A continuación, estire los músculos de la espalda:

• Colóquese de pie con los pies separados y de frente al respaldo de una silla o de un banco.
• Sujete el respaldo del banco con las manos, como se muestra en la imagen 1.
• Aférrese al banco y mantenga la columna vertebral recta. Incline el cuerpo hacia abajo y aléjelo de las manos hasta que sienta un estiramiento cerca de ambas axilas, como se indica en la imagen 2.

Estiramiento de los músculos isquiotibiales para golf

Ahora hablaremos sobre el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos. Cómo hacer este estiramiento:

• Sujete el palo de golf por detrás de los hombros. Póngase de pie junto a un escalón, una mesa baja o un banco. Apoye el pie derecho en el banco y doble ligeramente la rodilla derecha, como se muestra en la imagen 1.
• Incline la parte superior del cuerpo hacia delante flexionando las caderas. Mantenga la columna vertebral recta hasta que sienta que se estira la parte posterior del muslo derecho sin causarle molestias.
• Mantenga este estiramiento mientras gira la espalda y los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha, como se muestra en la imagen 2.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de las caderas en posición sentada para el golf

Hay muchas formas de hacer estiramientos de caderas. Pruebe primero este estiramiento sentado:

• Siéntese en una silla, en una mesa baja o en un banco. Coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo, como se muestra en la imagen 1.
• Con el antebrazo derecho, presione hacia abajo la rodilla derecha. Luego, incline la cintura hacia delante hasta que sienta un suave estiramiento en la cadera derecha, como se indica en la imagen 2.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de las caderas y la espalda para el golf

Pruebe este estiramiento de cadera y espalda:

• Siéntese en una silla, en una mesa baja o en un banco. Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Levante la rodilla derecha y sujétela con la mano izquierda, como se muestra en la imagen 1.
• Con la columna vertebral recta, hale la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Sentirá un estiramiento en el glúteo derecho.
• Imite la postura de la cadera derecha cuando está en la posición superior del movimiento de subida del palo; para ello, gire los hombros hacia la derecha, como se indica en la imagen 2.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de los músculos delanteros de la cadera para el golf

Este es el último estiramiento de cadera:

• Arrodíllese sobre la rodilla derecha y sujete el palo de golf con la mano derecha. Coloque el pie izquierdo delante de usted y flexione la rodilla. Coloque la mano izquierda sobre la pierna izquierda para tener más estabilidad, como se muestra en la imagen 1.
• Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales. Luego, inclínese hacia delante y traslade más peso hacia la pierna izquierda, como se indica en la imagen 2. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de las muñecas para el golf

Ahora estire las muñecas hacia arriba:

• Extienda el brazo derecho frente a usted con la palma hacia abajo.
• Mantenga el codo recto y tome la parte superior de los dedos con la mano izquierda para halar suavemente la muñeca hacia arriba.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Más estiramientos de las muñecas para el golf

Estire también las muñecas hacia abajo:

• Extienda el brazo derecho frente a usted con la palma hacia abajo.
• Mantenga el codo recto y hale suavemente la muñeca hacia abajo con la mano izquierda. Sentirá el estiramiento en el antebrazo y la muñeca derechos.
• Repita el estiramiento del lado opuesto.

Estiramientos de los hombros para el golf

A continuación, estire los hombros:

• Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros como si se estuviera preparando para golpear la pelota de golf. Sujete el codo izquierdo con la mano derecha, como se muestra en la imagen 1.
• Con el pulgar izquierdo apuntando hacia arriba, doble la muñeca izquierda hacia el pulgar izquierdo.
• Gire el tronco hacia la derecha.
• Estire el codo izquierdo hasta que sienta que se estira la espalda, como se muestra en la imagen 2.
• Para hacer estiramientos con el hombro derecho, agarre el codo de ese lado con la mano izquierda. Luego, gire el tronco hacia la izquierda, como se muestra en la imagen 3.

Estiramientos de los músculos del tronco para el golf

Por último, estire los músculos del tronco:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y cruce los brazos sobre el pecho, como se muestra en la imagen 1.
• Flexione las rodillas e inclínese ligeramente hacia delante, como se muestra en la imagen 2.
• Gire el tronco en el movimiento de la subida del palo, como se muestra en la imagen 3.
• Continúe desde la posición superior de la subida del palo hasta el movimiento final, como se muestra en la imagen 4.
• En casa, puede probar este estiramiento delante de un espejo para comprobar las distintas posiciones de su swing.