Pérdida de peso: siéntase satisfecho con menos calorías

Del personal de Mayo Clinic

¿Puede sentir saciedad con menos calorías? Podría sonar como otro truco para bajar de peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética realmente puede ser útil para bajar de peso.

De hecho, las dietas para adelgazar bien planificadas, como la dieta de Mayo Clinic, usan el concepto de densidad energética para ayudarle a bajar de peso y a mantenerse en forma a largo plazo.

Bajar de peso con más comida y menos calorías

En palabras simples, la densidad energética es el número de calorías (energía) que hay en una cantidad específica de alimento. Una densidad energética alta significa que hay muchas calorías en una porción pequeña de alimento. Una densidad energética baja significa que hay pocas calorías en una porción grande de alimento.

Cuando quiere bajar de peso, una estrategia es consumir alimentos con baja densidad energética. Es decir, consume una mayor cantidad de alimentos que contengan menos calorías. Esto ayuda a sentirse lleno con menos calorías.

Este es un ejemplo simple con pasas y uvas. Las pasas tienen una alta densidad energética: 1 taza de pasas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.

Claves de la densidad energética y la pérdida de peso

Hay tres factores principales que determinan si los alimentos tienen una densidad energética alta o baja:

• Agua. Las frutas y verduras suelen tener un alto contenido de agua y fibra, que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso, son alimentos de baja densidad energética. El pomelo (toronja), por ejemplo, tiene un 90 % de agua. Medio pomelo tiene solo 64 calorías. Las zanahorias crudas y frescas tienen un 88 % de agua. Una zanahoria mediana solo tiene unas 25 calorías.
• Fibra. Los alimentos con un alto contenido de fibra no solo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo y con menos calorías. Las verduras, las frutas y los granos o cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereal integral de gran volumen y pocas calorías. Una taza de palomitas de maíz tiene unas 30 calorías.
• Grasa. La grasa tiene una alta densidad energética. Un trozo de mantequilla, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que dos tazas de brócoli (brécol) crudo. Los alimentos que contienen grasa de origen natural, como varias carnes, o los alimentos con grasas agregadas tienen más calorías que los más magros o con menos grasa.

Densidad energética y pirámide alimentaria

Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es fácil. Y elaborar un plan de comidas según el concepto de densidad energética no es la excepción. El primer paso es saber qué alimentos son la mejor opción cuando de densidad energética se trata.

A continuación, se muestra la densidad energética en función de las categorías que incluye la pirámide de Mayo Clinic para peso saludable.

Verduras

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contienen agua y fibra, lo que aporta peso sin calorías. Entre los ejemplos se incluyen las siguientes:

• Hortalizas de hoja verde para ensaladas
• Espárragos
• Zanahorias
• Tomates
• Brócoli
• Calabacín (zuquini)

Para incorporar más verduras a su alimentación, combine fideos con verduras salteadas en lugar de carne o salsa de queso. Reduzca la porción de carne en su plato y aumente la porción de verduras. Agregue verduras a sus sándwiches. Coma verduras crudas como colación.

Frutas

Una alimentación saludable incluye casi todos los tipos de frutas. Sin embargo, algunas frutas son opciones con menos calorías que otras. Las frutas enteras, congeladas y en lata sin almíbar son buenas opciones. Por el contrario, los jugos de fruta y las frutas deshidratadas son fuentes concentradas de azúcar natural, por lo tanto, tienen una alta densidad energética (más calorías) y no generan tanta saciedad.

Para incluir más frutas en su alimentación, agregue arándanos azules a sus cereales por la mañana. Pruebe poner rodajas de mango o durazno con un poquito de mantequilla de maní en una tostada de pan integral. También puede agregar unos trozos de mandarina, naranja y durazno (melocotón) a una ensalada. Mantenga las frutas enteras en un tazón que esté a la vista o guárdelas en el refrigerador, y cómalas cuando tenga ganas.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o cereales, o provienen de ellos, como el cereal, el arroz, el pan y los fideos. Los granos o cereales integrales son la mejor opción porque tienen un alto contenido de fibras y otros nutrientes importantes.

Puede elegir opciones con granos o cereales integrales en lugar de granos refinados, como los alimentos hechos con azúcar o harina blanca. Por ejemplo, elija lo siguiente:

• Pan integral
• Fideos integrales
• Avena
• Arroz integral
• Cereal integral

Dado que los carbohidratos tienen un mayor contenido de densidad energética, preste atención al tamaño de las porciones.

Proteínas y lácteos

Aquí se incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más saludables y con menor densidad energética son los alimentos con alto contenido proteico, pero bajo contenido en grasas y calorías, como los siguientes:

• Frijoles (alubias, porotos), guisantes (arvejas, chícharos) y lentejas, que también son una buena fuente de fibras
• Pescado
• Carne de res magra y de ave
• Productos lácteos bajos en grasa o descremados, como leche, yogur y queso
• Claras de huevo

Grasas

Si bien las grasas son alimentos con alta densidad energética, algunas grasas son más saludables que otras. Incluya pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su alimentación. Los frutos secos, las semillas y los aceites (como los de oliva, linaza y cártamo), contienen grasas saludables. Limite las grasas saturadas y las trans, como la mantequilla o la margarina.

Alimentos dulces

Al igual que las grasas, los alimentos dulces, en general, tienen una elevada densidad energética. Son buenas opciones de alimentos dulces las que tienen bajo contenido de grasas agregadas e ingredientes saludables, como frutas, granos o cereales integrales y productos lácteos bajos en grasas. Algunos ejemplos son las frutas frescas cubiertas con yogur bajo en grasa, una galleta dulce hecha con harina integral o una pequeña cantidad de chocolate negro.

En el caso de los alimentos dulces, la clave es que la porción sea pequeña y los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate amargo puede incluirse en un plan para bajar de peso.

Haga que la densidad energética trabaje a su favor

Cuando se sigue el concepto de densidad energética, no es necesario sentir hambre o privación de alimentos. Si incluye mucha fruta y verdura fresca, y granos o cereales integrales en su alimentación, puede sentir saciedad con menos calorías. Incluso puede dejar espacio para un dulce ocasional.