Sodio: cómo controlar el consumo de sal

Del personal de Mayo Clinic

¿Consume más sodio del que aconsejan los expertos en salud? Si es así, puede derivar en problemas de salud graves.

El sodio es un mineral. Se encuentra de manera natural en los alimentos, como el apio o la leche. Los fabricantes también pueden agregar sodio a los alimentos procesados, como el pan. El sodio también se usa en condimentos, como la salsa de soja, para sazonar los alimentos. Al combinar sodio con cloruro, que es otro mineral, se obtiene la sal de mesa.

El límite diario establecido por los expertos en nutrición de los Estados Unidos es de 2300 miligramos (mg) por día para personas mayores de 14 años. La Organización Mundial de la Salud sugiere un límite de 2000 mg de sodio por día. La mayor parte del sodio que consume está oculto en los alimentos preparados. Por esta razón, muchas personas en todo el mundo consumen más sodio de lo que sus cuerpos necesitan. Esto puede hacer que corran un mayor riesgo de tener una enfermedad a largo plazo como hipertensión, que es la presión arterial alta.

Infórmese sobre el origen de todo ese sodio y aprenda cómo puede reducir su consumo.

¿Qué ocurre con el sodio en el cuerpo?

El cuerpo necesita algo de sodio para funcionar bien. El sodio desempeña un papel en lo siguiente:

• El equilibrio de los líquidos en el cuerpo
• El funcionamiento de los nervios y los músculos

Los riñones equilibran la cantidad de sodio en el cuerpo. Cuando el sodio es bajo, los riñones lo retienen. Cuando el sodio es alto, los riñones liberan una parte en la orina.

Si los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, este se acumula en la sangre. El sodio atrae y retiene el agua, por lo que el volumen sanguíneo aumenta. El corazón debe esforzarse más para bombear la sangre, y eso aumenta la presión en las arterias. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

Algunas personas son más sensibles a los efectos del sodio que otras. Eso significa que retienen el sodio con más facilidad. En consecuencia, se acumula más líquido en el cuerpo y aumenta la presión arterial.

A mayor cantidad de sodio, mayores riesgos

Por lo general, consumir menos sodio está relacionado con una presión arterial más baja. Esto puede ayudar a prevenir problemas peligrosos como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

¿Cuánto es demasiado sodio?

Tenga en cuenta que menos es mejor, especialmente si es sensible al sodio. Si no está seguro de cuánto sodio debe incluir su dieta, hable con el profesional de atención médica. O bien, podría ver a un dietista, que es un profesional de atención médica especializado en dieta y nutrición.

¿Qué alimentos tienen sodio?

El sodio suele provenir de alimentos procesados o preparados. Estos incluyen:

• Pan.
• Pizza.
• Fiambres y tocino.
• Queso.
• Sopas.
• Comida rápida.
• Cenas preparadas, como los platos de pasta, carne y huevo.

Muchas recetas llevan sal y muchas personas también añaden sal a la comida en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soja tiene aproximadamente 1000 mg de sodio.

Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos se incluyen todas las verduras y los productos lácteos, las carnes y los mariscos. Estos alimentos no tienen mucho sodio. Sin embargo, su consumo aumenta el contenido total de sodio en el cuerpo. Por ejemplo, 1 taza de leche descremada tiene casi 100 mg de sodio.

¿Cómo reduzco el consumo de sodio?

Casi todas las personas pueden encontrar una manera de consumir menos sodio. Algunas maneras de reducir el consumo son las siguientes:

• Consuma más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que los fiambres, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compre carne de ave, pescado o carne de vaca frescos o congelados, sin sodio agregado.
• Elija productos con bajo contenido de sodio. Si compra alimentos procesados, como consomé o preparaciones listas para cocinar, elija los que en su etiqueta indiquen bajo contenido de sodio. O bien, compre arroz y pastas integrales en vez de productos con especias añadidas.
• Coma en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un solo plato principal puede representar su límite diario de sodio o estar por encima de él.
• Cada vez que sea posible, elimine la sal de las recetas. Puede hacer muchas recetas sin usar sal. Estas incluyen cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busque libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
• Reemplace la sal por otros condimentos. Para darles sabor a sus comidas, use especias frescas o secas y cáscaras y jugo de frutas cítricas.
• Modere el consumo de condimentos. La salsa de soja, los aderezos para ensalada, las salsas, el kétchup, la mostaza y los condimentos contienen sodio.

Lea la etiqueta

Es posible que el sabor por sí solo no le indique qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás no crea que un bagel tiene un sabor salado. Pero un típico bagel de salvado de avena de 4 pulgadas tiene alrededor de 600 mg de sodio. Y eso es sin haberle agregado nada. Incluso una rebanada de pan integral contiene aproximadamente 150 mg de sodio. Por lo tanto, un sándwich puede tener al menos 300 mg de sodio, incluso antes de agregarle verduras o carne.

Entonces, ¿cómo puede saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lea las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de datos nutricionales que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, tales como:

• Glutamato monosódico.
• Bicarbonato de sodio.
• Polvo para hornear.
• Fosfato disódico.
• Alginato de sodio.
• Citrato de sodio.
• Nitrato de sodio.

Intente no consumir productos que tengan más de 200 mg de sodio por porción. Además, asegúrese de saber cuántas porciones hay en un paquete. Esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

Aprenda los términos fundamentales

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que dicen "reducido en sodio" o "bajo en sodio". Pero no suponga que eso significa que tienen poco sodio. Solo significa que los productos tienen menos sodio que las versiones regulares.

Esta es una lista de las afirmaciones comunes sobre el sodio en los Estados Unidos y lo que verdaderamente significan:

• Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto tiene menos de 5 mg de sodio.
• Muy bajo en sodio. Cada porción tiene 35 mg de sodio o menos.
• Bajo en sodio. Cada porción tiene 140 mg de sodio o menos.
• Sodio reducido o menos sodio. El producto contiene, como mínimo, 25 % menos de sodio que la versión regular.
• Ligero en sodio. El contenido de sodio se redujo al menos en un 50 % en comparación con la versión regular. Sin embargo, algunos alimentos que tienen estas etiquetas pueden tener un alto contenido de sodio.
• Sin sal o sin sal añadida. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que generalmente contiene sal. Sin embargo, es posible que algunos alimentos que tienen estas etiquetas contengan sal. Esto se debe a que algunos de los ingredientes pueden contener sodio.

Use con cuidado los sustitutos de la sal

Un sustituto de la sal se elabora reemplazando parte o la totalidad del sodio por potasio, magnesio u otro mineral. Para lograr ese familiar sabor salado, es posible que use demasiada cantidad del sustituto y consuma demasiado sodio.

El potasio de algunos sustitutos de la sal puede ser un problema para algunas personas. Un exceso de potasio puede ser dañino para las personas con problemas renales. También puede ser perjudicial para quienes toman medicamentos que causan que el organismo retenga potasio. Entre ellos se encuentran los medicamentos que se usan para tratar la presión arterial alta y la insuficiencia cardíaca congestiva.

Tómeselo con calma

La clave está en reducir de a poco los alimentos con un alto contenido de sodio, como los productos preparados y procesados. Eso no significa que deba dejar de comer sus alimentos favoritos. Por ejemplo, puede usar ingredientes frescos y bajos en sodio para hacer una pizza casera en lugar de pedir una. O bien puede cocinar y congelar un estofado casero de carne y verduras, en lugar de comprar uno enlatado.

Cuando vaya de compras, lea las etiquetas nutricionales para averiguar la cantidad de sodio que tienen los productos. Puede buscar versiones reducidas o bajas en sodio de cualquiera de los alimentos preparados que compra con frecuencia.

También reduzca de a poco la sal de mesa. Pruebe con especias sin sal para lograr el cambio. Es posible que, después de unas semanas de hacer esto, no extrañe el salero. Comience por usar no más de 1/4 de cucharadita de sal por día en la mesa y cuando cocine.

A medida que consuma menos sodio y sal, el antojo podría desaparecer. Además, esto podría ayudarlo a disfrutar del sabor real de los alimentos, con beneficios para la salud cardíaca.